Tout savoir pour… arrêter de fumer

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Les effets bénéfiques de l’arrêt du tabac

Le saviez-vous : arrêter de fumer, des effets bénéfiques presque immédiats

Les bénéfices de l’arrêt du tabac interviennent presque immédiatement. Tabac-info-service met à disposition des fumeurs une fiche pratique de ces bénéfices.
20 minutes après la dernière cigarette, votre pression sanguine et les pulsations de votre cœur redeviennent normales.
8 heures après, l’oxygénation des cellules redevient à son tour normale.
24 heures après la dernière cigarette, le risque d’infarctus du myocarde diminue déjà, le corps ne contient plus de nicotine.
Après 48 heures, le goût et l’odorat s’améliorent.
72 heures après la dernière cigarette, respirer devient plus facile.
1 an après la dernière cigarette, le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié et le risque d’AVC rejoint celui du non-fumeur.

Découvrez plus de repères sur: https://www.tabac-info-service.fr/Mes-Fiches-Pratiques/Les-benefices-de-l-arret-du-tabac 

 

Tabac-info-service vous propose également d’estimer le coût de votre consommation, et ainsi l’économie réalisée lorsque vous arrêter de fumer. Cette estimation est fondée sur le nombre de cigarettes fumées par jour, la contenance de votre paquet et son coût. Pour estimer votre économie, rendez-vous sur : https://www.tabac-info-service.fr/J-arrete-de-fumer/Je-fais-le-point-sur-ma-consommation-et-mes-habitudes/Le-cout-de-ma-consommation2

Si vous souhaitez accompagner un proche, c’est l’occasion pour vous de l’encourager en imagineant ensemble ce qu’il sera possible de s’offrir avec l’argent économisé.

 

 

 


 

Les effets du tabac, sur vous et autour de vous

Un projet de bébé ? profitez-en pour arrêter à deux !

Fumer diminue la fertilité chez l’homme comme chez la femme. Chez la femme, il cause environ un tiers des grossesses extra-utérines et leur risque est proportionnel au nombre de cigarettes fumées. Une future maman exposée, même passivement, à la fumée du tabac et à ses substances chimiques voit le risque de fausse-couche multiplié par 1,5 à 3. Le tabac augmente aussi le risque de retard de croissance du fœtus, d’accouchement prématuré et constitue un grand danger pour le nourrisson.



Prenez soin de vous

Le tabac réduit l’oxygénation de la peau et peut entraîner une altération de l’épiderme, avec l’apparition de rides précoces, un teint terne et des doigts jaunis. Au niveau bucco-dentaire, fumer colore les dents en jaune, provoque des risques de déchaussement et fragilise les gencives. Le tabac cause aussi une mauvaise haleine.

Et le tabagisme passif ?

Le tabagisme passif est le fait d’inhaler involontairement la fumée dégagée par un ou plusieurs fumeurs. Il peut, entraîner chez l’adulte de graves maladies cardiovasculaires et respiratoires. Les enfants y sont aussi exposés dans les lieux publics : plus de 700 millions d’enfants dans le monde respirent un air pollué par la fumée du tabac.

Pour protéger les non-fumeurs, il existe des espaces publics extérieurs labélisés « espaces sans tabac » (plages, aires de jeux pour enfants, parcs…).


Vos animaux de compagnie aussi concernés !

Une étude menée par des chercheurs de l’université de Glasgow (Ecosse) a montré que des animaux vivants dans un environnement fumeur ont plus de chance de développer des problèmes de santé ( cancers, prise de poids après stérilisation…). Les chats sont plus touchés que les chiens, au vu de leur toilettage minutieux qui contribue à augmenter la quantité de substances toxiques ingérées.

 

Préservez votre santé

En France, le tabagisme est la première cause de mortalité évitable, avec près de 73 000 décès chaque année. Il n’existe pas de seuil en dessous duquel fumer ne représente pas de risque. Le risque de développer un cancer du poumon dépend du nombre de cigarettes que l’on fume chaque jour, mais aussi de l’ancienneté de son tabagisme. Le seul moyen efficace pour réduire ce risque est donc l’arrêt du tabac.

Focus sur le contenu de votre cigarette

La fumée inhalée lorsque vous fumez contient plus de 4000 substances chimiques. La nicotine, naturellement présente dans le tabac, est la molécule responsable du manque et de la dépendance ressentis lorsque vous fumez. Elle agit sur votre système nerveux dans une zone du cerveau dite « de récompense » et procure des sensations de plaisir et de détente auxquelles il est difficile de résister. La cigarette contient aussi des irritants, des produits toxiques (monoxyde de carbone, goudrons) et plus de 50 substances cancérogènes.

 

Le tabagisme est la cause majeure des maladies. Il est  l’origine d’un cancer sur 3. Le tabac est reconnu comme la cause principale du cancer du poumon 15, mais il peut également causer des cancers de la gorge, de la bouche, des lèvres, de l’œsophage, du pancréas, des reins…

Fumer favorise aussi l’apparition de maladies cardiovasculaires et de maladies respiratoires chroniques tel que la PBCO (bronchopneumopathie chronique obstructive).

Par ailleurs, d’autres pathologies sont aggravées par le tabagisme : le diabète de type II, l’hypercholestérolémie, l’eczéma et les gastrites par exemple.  

 

 

 


 

Nos conseils pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer : la préparation avant le jour J

  • Faites l’état des lieux de votre consommation de cigarettes

C’est le meilleur moyen de mieux vous connaître. Repérez les situations qui vous amènent à fumer et les émotions que vous associez à ces moments. Fumez-vous en coupe-faim ? lorsque vous êtes stressé ? Utilisez-vous la pause cigarette comme repère dans la journée ? Vous pourrez alors repérer les cigarettes qui vous manqueront le plus et mettre en place des stratégies adaptées pour arrêter.

Tabac Info Service vous propose également de tester votre dépendance physique au tabac : https://www.tabac-info-service.fr/Le-tabac-et-moi/Mon-rapport-au-tabac/Ma-dependance-physique-au-tabac

 

  • Choisissez votre stratégie

Plusieurs stratégies vous aideront à arrêter de fumer et à tenir sur le long terme.

  • Entourez-vous : accompagné-e, vous avez plus de chance de réussir

    Annoncez à vos proches votre décision et sollicitez leur aide. N’hésitez pas à vous entourer de spécialistes ou à rejoindre des groupes de soutien, les réseaux sociaux en regorgent. Vous pouvez contacter un tabacologue en appelant Tabac Info Service au 3989 ( appel non surtaxé).

  • Choisissez un traitement adapté

    3 traitements sont reconnus efficaces : les traitements substitutifs nicotiniques ( sous forme trandermique : patchs, ou sous forme orale : gommes à mâcher, inhaleur, comprimés à la nicotine à sucer ou à faire fondre sous la langue) , les thérapies comportementales et cognitives ( prise en charge psychologique pour vous aider à modifier votre comportement et ne pas craquer) et les traitements médicamenteux qui agissent sur le système nerveux central (bupropion LP et varénicline sous prescription médicale). Vous pouvez également combiner certains de ces traitements. N’hésitez pas à consulter un tabacologue  ou votre médecin traitant pour être bien renseigné.

Zoom sur des solutions complémentaires pour arrêter le tabac

D’autres méthodes sont disponibles pour vous aider à arrêter de fumer. C’est par exemple le cas de l’acupuncture, ou encore l’hypnose. Cependant, l’efficacité de ces méthodes n’est pas reconnue, et dépend de chacun.

 

  • Astuces pour anticipez les difficultés

Il est normal de rencontrer des difficultés les semaines qui suivent l’arrêt du tabac. Pour mieux les contrer, vous pouvez les anticiper et ainsi être mieux armé lorsqu’elles surviennent.

  • Vous avez peur du manque ? Rappelez-vous que cela va passer : ces envies qui surviennent brutalement ne durent rarement plus de 2 à 3 minutes. Vous pouvez les laisser passer en vous lavant les dents, en allant faire un tour, en vous occupant les mains ou avec d’autres stratégies de distraction.
  • Vous avez peur de la prise de poids ? Sachez qu’elle n’est pas systématique : plus de 20% des fumeurs qui arrêtent ne prennent pas un gramme et plus de 30% perdent quelques kilos. N’hésitez pas à boire beaucoup d’eau, songez à faire vos courses après avoir mangé, et non avant. Vous pouvez également prendre un substitut nicotinique oral au moment des fringales ou un peu avant les repas.
  • Vous avez peur de stresser ? Cela peut vous sembler surprenant, mais beaucoup de fumeurs retrouvent le calme intérieur lorsqu’ils arrêtent de fumer. Lorsque vous n’êtes plus exposé à la nicotine, l’effet de surexcitation qu’elle provoque disparait. Vous pouvez également rechercher ce qui vous convient pour réduire les tensions : une douche chaude, un exercice de relaxation ou simplement ne rien faire.
  • Vous avez peur de déprimer ? N’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé. Faites-vous plaisir en sortant avec vos proches. Vous pouvez lister les points positifs de votre vie sans tabac, et n’oubliez pas de vous féliciter!

 

  • Choisissez une date

Cela vous permettra de vous préparer psychologiquement. Prenez soin de faire de votre logement un lieu de vie « non -fumeur » avant cette date, en vous débarrassant de tout ce qui vous rappelle le tabac. Prévoyez aussi quelques occupations pour les premières semaines afin de réduire les moments où vous penserez à la cigarette.

 

Arrêter de fumer : le jour J

Faites face à l’envie de fumer en vous rappelant les effets bénéfiques de l’arrêt et en vous souvenant de vos motivations. Pensez que chaque jour qui passe diminue le risque de reprendre une cigarette. Mobilisez vos pensées qui peuvent vous encourager et croyez en vous!

Zoom sur la cigarette électronique

D’après les derniers travaux du Haut Conseil de la Santé Publique, la cigarette électronique peut être considérée comme une aide pour arrêter de fumer ou réduire sa consommation de tabac. Cependant, à ce jour il n’y a pas de conscensus entre les différentes instances de santé quant à sa réelle utilité dans l’aide à l’arrêt, et quant aux risques de santé qu’elle pourrait représenter. N’hésitez pas à vous appuyer sur les autres stratégies d’arrêt du tabac, et à vous faire épauler par un médecin, tabacologue, et par vos proches !

 

Accompagnez vos proches dans leur initiative d’arrêt du tabac

Si vous souhaitez aider un proche dans son initiative d’arrêt du tabac, même si vous pouvez avoir l’impression de ne pas délivrer les bons conseils,  sachez que votre soutien est précieux.

  • Aidez votre proche à s’orienter

N’hésitez pas à guider votre proche vers des professionnels de santé, que ce soit un pharmacien, un médecin ou un tabacoloque, Ils pourront effectuer un diagnostic et renseigner le fumeur sur la mise en place d’un ou de traitements de substitution adaptés. Rappelez-lui également qu’il peut bénéficier de l’aide de tabacologues de Tabac Info Service en contactant le 39 89.

  • Encourager-le avec les bons mots et conseils

Assurez-le que vous serez inconditionnelement à ses côtés tout au long de sa démarche, avant et après le jour J.

  • Avant le jour J  :

    Vous pouvez lister avec lui les bonnes raisons d’arrêter, vous renseigner à ses côtés sur les effets néfastes du tabac, tout en étant à l’écoute de ses craintes qui peuvent constituer un frein important à l’arrêt. Listez avec lui les solutions et surtout, rassurez-le : ensemble, vous allez y arriver.

  • Le long de sa démarche

    Montrer lui que vous êtes toujours disponible et à son écoute. Si vous êtes fumeur, pensez à ne pas fumer en sa présence. Vous pouvez également prévoir des sorties avec lui et trouver des moyens de l’occuper, surtout les premières semaines, lorsque le manque se fait particulièrement ressentir. N’hésitez pas à le complimenter sur sa peau, sa coupe de cheveux : montrez lui que vous aussi, vous voyez le changement que l’arrêt du tabac procure.

  • S’il craque

    Soyez toujours positif : cela ne remet pas en cause la possibilité d’un succès. Montrer à votre proche que vous ne le jugez pas. Vous pouvez lui rappeler qu’une envie de fumer n’est que passagère. Remontez lui le moral en passant du temps ensemble. N’hésitez pas à revoir les bénéfices liés à l’arrêt (économies, amélioration du souffle, de l’odorat, de la peau…). Vous pouvez également comprendre avec lui la cause de la rechute et l’aider à trouver une solution pour ne pas la laisser se reproduire.

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    L’actu du mois… Le mois sans Tabac

    Du 1er au 30 novembre 2019, se tiendra la 4ème édition du Mois Sans Tabac.

    Chaque année au mois de novembre, des centaines de milliers de Français sautent le pas et rejoignent le défi collectif gratuit qui propose à tous les fumeurs d’arrêter pendant un mois, et à leurs proches de les accompagner. Ce défi est organisé par le Ministère des Solidarités et de la Santé et Santé Publique France, avec pour mot d’ordre : « On arrête ensemble ! ».

    La campagne vise à soutenir les fumeurs dans cette démarche, en faisant partie d’une communauté engagée, mais aussi en profitant de l’aide mise à disposition par le site tabac-info-service. En vous inscrivant, vous pouvez bénéficier d’un Kit d’aide à l’arrêt, d’un accompagnement par mail pour vous aider à vous préparer et vous accompagner tout au long du mois, ainsi que l’aide de tabacologues en appelant le 3989 et d’une application de e-coaching. La campagne sera aussi visible sur les réseaux sociaux avec le hashtag #MoisSansTabac.

    Si vous n’êtes pas fumeur, vous pouvez également rejoindre l’aventure en tant que supporters, et ainsi soutenir vos proches

    En 2018, plus de 240 000 personnes ont participé à la 3ème édition du Mois Sans Tabac dans toute la France. Pour vous inscrire à cette nouvelle édition 2019, rendez-vous sur https://mois-sans-tabac.tabac-info-service.fr/inscription. Vous pourrez alors rejoindre l‘équipe de votre région pour bénéficier du soutien d’une communauté soudée et motivée. Vous pourrez également vous rendre dans les villages #MoisSansTabac de votre région, pour trouver aide et motivation fournies par des partenaires de santé lors d’ateliers, d’activités ludiques et de consultations d’aide.