Tout savoir pour… bien se préparer aux sports d’hiver

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Connaître les risques en montagne

Ski alpin, snowboard, raquettes, randonnée… Nombreuses sont les activités proposées à la montagne en hiver.
Qu'ils soit pratiqués en loisir ou de manière un peu plus poussée, il s’agit de sports à part entière. Ainsi, pour profiter pleinement de vos journées, il est important de se préparer et d’être conscient des risques en montagne.

Toutes les semaines, des accidents sur les pistes nécessitent l’intervention des secours. Les blessures sont variables et concernent de manière plus fréquente:

Les entorses du genou

Au ski, les entorses du genou sont les lésions les plus fréquemment rencontrées. Elles surviennent après un mouvement anormal de la jambe ou parfois après un traumatisme direct (collision, chute…). À elles seules, elles comptent pour 26 % des blessures diagnostiquées au ski, dont un peu moins de la moitié inclut une rupture des ligaments croisés. Les femmes présentent par ailleurs un risque accru d’entorses du genou puisqu’elles représentent à elles seules près de la moitié des diagnostics.

Les fractures

Bien que moins fréquentes, elles peuvent se produire lors d’une mauvaise chute ou d’une collision. En snowboard par exemple, la fracture du poignet atteint la moitié des diagnostics médicaux chez les adolescents.

Les traumatismes crâniens

Sur les pistes, plus d’un quart des blessures à la tête est occasionné lors de collisions. Les traumatismes crâniens sont certes moins fréquents avec le port du casque, mais leurs conséquences peuvent être graves.


Si vous êtes débutants, sachez que sur les pistes, notamment lors des quatre premiers jours de pratique, vous êtes deux fois plus exposés aux accidents !

Avant de partir, pensez à vérifier votre assurance. Les accidents de montagne ne sont pas toujours pris en charge et les interventions peuvent vite être onéreuses. Il est possible de prendre une assurance spécifique aux sports d’hiver auprès de la fédération Française de ski ou directement lors de votre séjour auprès des caisses de remontées mécaniques.
 

Zoom sur les avalanches

Si vous prévoyez de faire du hors-piste, de la randonnée sans guide ou de manière générale de sortir des sentiers balisés, il faut être conscient des risques d’avalanches. Il est donc primordial de consulter les bulletins d’estimation du risque d’avalanche et savoir renoncer si les conditions météorologiques et nivologiques (stabilité du manteau neigeux) sont incertaines. Hors des pistes, équipez-vous d’un detecteur de victime d’avalanche (DVA) et de réflecteurs qui permettent une localisation rapide.

 

 

 

Bien se préparer pour prévenir les risques

Que vous soyez débutant ou non, il est donc important de se préparer pour prévenir ces risques et profiter pleinement de ses vacances.

L’équipement pour le ski

Un équipement adapté permet de prévenir les risques de chutes et ceux de blessures lorsque proviennent ces chutes.

Un bon réglage des fixations de vos skis permet d’éviter le risque d’entorse du genou. Si vous possédez vos propres skis, il est important de les régler chaque année auprès de professionnels. Pensez également à vérifier que votre matériel est adapté à votre taille, poids, que le serrage de vos chaussures maintient correctement vos chevilles. Pour le snowboard, des protections de poignet adaptées permettent de diminuer le risque de fracture.

Côté casque, le port du casque n’est pas obligatoire mais très fortement recommandé et ce dès le plus jeune âge. Il est conçu pour protéger le skieur d’une chute dans la neige et est encore trop laissé de côté par les adultes. En effet, alors que presque la totalité des enfants porte un casque sur les pistes, les adultes le laissent encore trop de côté (3 adultes sur 10 ne le portent pas).

Il existe également des protections dorsales afin de protéger les vertèbres d’une mauvaise chute, chez les enfants comme les adultes. Il en existe de toutes les sortes et il est donc important d’essayer la protection pour vérifier qu’elle est adaptée à votre morphologie.
 

L’équipement en randonnée

Si vous êtes adepte de randonnées, pensez aussi à bien vous couvrir pour éviter les coups de froid et gelures. Il est important d’utiliser les bonnes chaussures, les bons vêtements et de bien réguler sa température en adaptant les couches et en utilisant les aérations pour ne pas trop transpirer. N’hésitez pas à emporter des vêtements supplémentaires dans votre sac pour vous couvrir si le froid s’intensifie.

Pensez par ailleurs à bien planifier vos randonnées en notant qu’en hiver, les journées sont plus courtes, alors ne vous laissez pas surprendre par la tombée de la nuit !

La préparation physique

Que vous passiez 2 ou 8 heures sur les pistes, le ski reste une pratique sportive à part entière. En enchainant les journées de glisse, vous sollicitez vos muscles, parfois plus que le reste de l’année. Votre semaine à la montagne demande donc une bonne préparation pour prévenir les risques.

  • L’idéal est de pratiquer une activité physique régulière ou d’intensifier son activité au moins quelques semaines avant vos vacances pour ne pas brusquer vos muscles au moment des sports d’hiver et ainsi éviter les blessures et courbatures. Vélo, roller ou course à pied offrent par exemple un bon moyen d’échauffement avant vos vacances !
    Vous pouvez également réaliser des exercices de cardio pour préparer vos vacances sportives. Pour cela, pas besoin de salle de sport : des escaliers feront parfaitement l’affaire.
    Vous pouvez retrouver une série d’exercices faciles mis à disposition par l’association des médecins des montagnes : http://www.mdem.org/france/DT1190204826/page/Avant-le-sejour.html
     
  • Avant de passer en piste, prenez le temps de vous échauffer, d’abord sans les skis puis le temps de quelques tours de piste en douceur.
  • Ne négligez pas les étirements. Après l’effort, les muscles doivent se relâcher.

En plus de cette préparation, il est important de ne pas négliger votre sommeil pour refaire le plein d’énergie entre deux journées en montagne !

L’alimentation

  • En altitude l’oxydation, phénomène « normal » de vieillissement des cellules du corps, est accentuée par certains facteurs (ensoleillement, sécheresse du climat, etc.). Assurez-vous donc de faire le plein en produits frais, riches en antioxydants (vitamine C par exemple).
  • Face à une activité physique décuplée, pensez bien à ne pas manquer d’énergie et manger suffisamment. « Manger gras contre le froid » est une idée reçue. Il vaut mieux garder une alimentation diversifiée en faisant bien le plein de féculents (pâtes, riz, pain…). Prenez un solide petit-déjeuner et prévoyez des en-cas (barres énergétiques, fruits, oléagineux…).
  • N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort pour éviter la déshydratation et les crampes.

 

 

 

Bien vivre son séjour à la montagne

À la montagne, la météo peut vite vous surprendre. Entre vagues de froid, neige et grand soleil il est important d’être préparé pour faire face au climat ! Gelures, coups de froid et coups de soleil, voici quelques conseils pour les éviter et profiter pleinement de ses vacances à la montagne.

  • Assurez-vous lorsque vous préparez votre valise d’avoir suffisamment d’habits chauds et respirants pour ne pas emmagasiner la sueur qui, lorsque vous êtes au repos, se refroidit et peut vous faire attraper froid.
  • Gants, bonnets, chaussettes de ski, combinaisons sont des essentiels à ne pas oublier ! Évitez aussi alcool et somnifères qui altèrent la sensation de froid : vous pourrez avoir la sensation d’être réchauffé mais ce ne sera qu’une impression et en réalité, la température n’aura pas changé ce qui pourrait vous faire courir un risque d’hypothermie.
     

Zoom sur le soleil à la montagne

En altitude, l’épaisseur d’atmosphère qui filtre le rayonnement est réduit et en conséquence, il y a davantage d’UV. L’index UV augmente d’environ 10% pour 1000 mètres d’élévation. Par ailleurs, la neige réfléchit les rayonnements UV. Votre peau et vos yeux sont donc toujours plus exposés. De plus, comme le froid joue un rôle d’ « anesthésiant », il est très difficile de se rendre compte que l’on brûle. Il est donc important de protéger sa peau et ses yeux. Assurez-vous d’avoir une crème solaire, des lunettes de soleil et un masque de ski adaptés.

 

 


 

Ramsay et la recherche sur l’addictologie

Une addiction est une pathologie cérébrale définie par une dépendance à une substance ou une activité (alcool, tabac, stupéfiants ou encore jeux, boulimie…), avec des conséquences néfastes sur la santé.

L’addictologie est la spécialité qui s’intéresse à la prise en charge des addictions. Elle est intégrée dans l'offre de soins des établissements de Santé Mentale Ramsay Santé et consistue l'un de nos importants sujets de recherche. C'est le cas notamment du craving, qui désigne le besoin puissant et compulsif qui va, par exemple, vous conduire à allumer une cigarette, à reprendre un "dernier" verre, ou à consulter pour la énième fois l'écran de votre portable. Ainsi chez Ramsay Santé, nous étudions les mécanismes de ce craving et de ce qui peut l'influencer. Notre objectif : toujours mieux accompagner nos patients et prévenir les risques face à l'addiction.

Pour plus d’informations : https://praticien.ramsaygds.fr/actualites/addictions-de-lutilite-de-mieux-comprendre-le-craving

 

 


 

L’actu du mois…La journée mondiale sans téléphone mobile

Le 6 février 2020 s’est tenue la journée mondiale sans téléphone mobile. L’occasion pour les plus courageux de se séparer de leur appareil pour la journée et pour tous, de s’interroger sur l’effet de nos précieux compagnons électroniques sur notre organisme.

En 2018, 94% des Français disposent d’un téléphone portable et pour beaucoup, il est dur de s’en passer dans la journée. La nomophobie, composée de l’expression anglaise « no mobile phone » et du mot « phobie » est utilisée pour désigner la peur ou l’inquiétude ressentie à l’idée d’être séparé de son téléphone. On parlerait donc d’une réelle addiction au téléphone portable chez certains !

Vous ressentez un vide lorsque vous êtes loin de votre téléphone, ou alors vous êtes simplement incapable de vous en éloigner, et la perspective d’une journée sans lui vous est intolérable ? Vous êtes angoissé lorsque votre portable n’est plus visible ou que sa batterie n’est pas rechargée ? Ces signes pourraient être ceux d’une dépendance. Comme toute addiction, la dépendance au téléphone se manifeste par une perte de contrôle sur l’objet. Vous passez par exemple plus de temps qu’il ne le faudrait sur votre téléphone, vos réseaux sociaux ou vos applications, vous ressentez le besoin de répondre immédiatement à vos messages, au point parfois d’envoyer des SMS au volant.

Face à ces comportements, vous pouvez adopter quelques résolutions : couper les notifications sans importance ou encore planifier des heures pour consulter vos mails et réseaux sociaux. Faire une pause de téléphone, même le temps d’une journée, permet de profiter de l’instant présent mais aussi de prendre soin de sa santé ! En effet, l’usage excessif des écrans impacte notre cristallin et favorise ainsi la myopie. Le sommeil est également perturbé par un usage important de nos téléphones et les lumières bleues qu’ils émettent dérèglent notre horloge biologique. Passer trop de temps sur un écran favorise aussi les comportements sédentaires.

Zoom les enfants et les écrans

Les enfants sont très exposés aux écrans : en moyenne, les 3-17 ans passent près de 3 heures par jour devant un écran. Pourtant télévision, tablettes et téléphones portables peuvent entraîner une diversité de troubles plus ou moins importants selon l’âge et selon les enfants (diminution des capacités d’attention et de concentratrion, sédentarité, troubles du sommeil, diminution des interactions sociales et pour les plus jeunes, risque de retard de langage…)