Tout savoir sur… comment garder la forme en hiver

Contenu
HTML

La fatigue hivernale

Se sentir fatigué est un phénomène courant qui nous pousse parfois à consulter son médecin. Selon l’assurance maladie, 10 à 25% des patients se plaignent de fatigue auprès de leur médecin dont 6 à 7% consultent essentiellement pour ce motif. Mais pourquoi nous sentons-nous si fatigués à cette période de l’année ?

La principale raison à cette fatigue passagère est le manque de luminosité dû au changement de saison. Le début de l’automne est souvent accompagné du retour des journées pluvieuses et du temps gris. En effet entre l’été et l’hiver les français perdent en moyenne 4h d’exposition à la lumière du soleil. Or, la lumière joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de l’horloge biologique qui est nichée au cœur du cerveau. La lumière captée au niveau des yeux va permettre une synchronisation de l’horloge biologique ou rythme circadien.

Zoom sur le rythme circadien

Le rythme circadien appelé plus communément horloge biologique, correspond à l’horloge interne de l’organisme. Ce rythme est un cycle de 24h qui contrôle presque toutes les fonctions biologiques, comme le sommeil, la température corporelle, les contractions intestinales…

 

Cette perte de luminosité peut s’accompagner d’un stress chronique et/ou d’un manque de sommeil qui peut influer sur notre immunité ou capacité à résister à la maladie. Pour rester en forme, quelques conseils sont proposés plus bas.

Il existe d’autre types de fatigue :

  • La fatigue musculaire, qui survient à la suite d’un effort physique trop intense, en raison d’une libération en excès de la sérotonine (hormone de l’humeur) qui va engendrer un effet de régulation inhibant le phénomène d’excitation.
  • La fatigue due à une carence en fer (anémie), en charge du transport de l’oxygène vers les organes. Si le fer n’est pas présent en assez grande quantité (carence), l’oxygène ne peut pas être totalement transporté aux organes qui sont alors affaiblis.
  • La fatigue engendrée par certaines pathologies, qui demandent une forte quantité d’énergie pour en guérir.
  • La fatigue due à la prise de certains médicaments ou à la surconsommation de substances comme le tabac, l’alcool, la caféine…

 

 

 

 

Quelques astuces pour rester en forme

Entre les journées plus courtes, le froid qui s’installe, le confinement, et parfois le stress lié au travail, il n’est pas toujours facile de garder le moral à cette période de l’année. Voici quelques astuces pour une rentrée dans l’hiver en forme :

S'exposer à une lumière de qualité

La lumière participe à rester en forme via son action sur notre rythme circadien . En cette période de l’année où les jours raccourcissent, n’hésitez pas à vous balader 30 minutes à 1 heure par jour avant le coucher du soleil pour profiter autant que possible des bienfaits de la lumière naturelle. Les rayons du soleil passent à travers les nuages et permettent aussi de synthétiser la vitamine D au niveau de la peau, qui agit notamment sur l’immunité pour diminuer les risques de développer certaines pathologies.

Zoom sur la vitamine D

La vitamine D possède une double origine : elle est synthétisée par l’organisme sous l’action des rayons solaires et peut être apportée par l’alimentation, notamment via les poissons gras tels que le hareng, le maquereau, la sardine, l’anchois, la truite, le saumon… et les produits laitiers (yaourt, fromage, lait).
Il est également possible de prendre des compléments alimentaires à base de vitamine D, cependant demandez d’abord conseil à votre médecin qui sera le plus à même d’évaluer la pertinence de cette supplémentation.

 

Connaissez-vous l’hygiène de la lumière ?

Cette notion émergente est de plus en plus prise en considération depuis que le lien entre horloge biologique et lumière a été mis en évidence. La lumière synonyme d’éveil pour l’organisme permet d’accroitre la vigilance et d’assurer un bon fonctionnement du cerveau au contraire de l’obscurité qui permet un bon sommeil nocturne. Ainsi une « mauvaise hygiène » de lumière peut être responsable de troubles et de pathologies.
La luminothérapie est d’ailleurs devenue le traitement de référence de certaines pathologies comme les troubles du rythme du sommeil ou de l’humeur. Cette thérapie repose sur l’exposition, à un horaire et une durée particulière, à une lumière de forte intensité.
En ce qui concerne les lampes dédiées à la luminothérapie pour chez soi, leur efficacité n’a pas encore été prouvée scientifiquement mais elles sont habituellement appréciées par leurs utilisateurs.

 

Adopter un sommeil réparateur

Pour limiter le risque de fatigue, une bonne qualité de sommeil est primordiale. Malheureusement, dans nos vies très actives, il est fréquent de le négliger. Selon le baromètre de Santé Publique France, les français ne dormaient en moyenne que 6h42 en semaine en 2017 alors que la Fondation Nationale du Sommeil recommande pour les adultes (entre 26 et 64 ans), de dormir entre 7 et 9 heures.
Il est vrai qu’avec les journées chargées, la surexposition aux écrans ou encore le manque d’activité physique dû au confinement, il n’est pas toujours facile de les respecter, en particulier si, comme un français sur trois, vous souffrez de troubles du sommeil.
Pour des bonnes nuits de sommeil, l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) recommande de se lever et de se coucher à des horaires réguliers, y compris le week-end, de limiter le temps derrière les écrans en soirée, ainsi que les boissons excitantes et l’alcool.
Pour lutter contre les réveils difficiles, vous pouvez opter pour un réveil lumineux qui reproduit le levé du soleil. Des études ont montré que cette simulation d’aube pouvait améliorer la qualité du sommeil jusqu’à 35%.

Comment évaluer la qualité de mon sommeil ?

Pour savoir si vous souffrez de troubles du sommeil, la Fondation Nationale du Sommeil propose des tests sur la qualité de son sommeil.
Pour une évaluation quotidienne, il existe aujourd’hui des montres connectées et des applications qui se basent, pour la plupart, sur l’enregistrement et l’analyse des mouvements nocturnes. Bien qu’elles permettent d’avoir une idée générale de la qualité de son sommeil, ces applications sont peu spécifiques et ne permettent pas de poser un diagnostic. En cas de doute, n’hésitez pas à en parler à votre médecin qui sera en mesure de vous faire passer les tests adaptés ou de vous orienter vers des structures spécialisées.

 

Zoom sur la lumière bleue

La lumière bleue est présente sur l’ensemble de nos appareils électroniques : ordinateur, télévision, téléphone… et provoque un dérèglement de l’horloge biologique. En effet, ce type de lumière active 70 fois plus les récepteurs des yeux qu’une lumière blanche de même intensité et trompe le cerveau qui se pense en pleine journée. Ainsi le soir, la lumière bleue retarde l’endormissement et crée un manque de sommeil (si le levé n’est pas retardé).
Pour pallier ce problème, il est possible de désactiver la lumière bleue sur certains écrans de téléviseurs et d’ordinateurs. Il existe également des applications sur téléphone qui permettent de programmer les heures de non-activité des notifications, pour décrocher progressivement avant l’heure du coucher.

 

S’accorder 30 min minimum dans la journée pour se dépenser physiquement

Il est aujourd’hui reconnu qu’une activité physique ou sportive permet un meilleur endormissement et une meilleure qualité du sommeil.
Les ministères des Sports et de la Santé recommandent de pratiquer minimum 30 minutes d’activé par jour pour les adultes et 1 heure pour les enfants et les adolescents. En complément de cette recommandation, ils conseillent également de réduire les périodes en position assise ou allongée dans la journée.

Voici quelques idées à adopter facilement :

  • Marchez lorsque vous téléphonez
  • Travaillez debout si vous pouvez poser votre ordinateur à hauteur de vos yeux
  • Utilisez des objets du quotidien pour faire du renforcement musculaire et des étirements : des bouteilles d’eau pleines pourront vous servir de poids, le dossier d’une chaise pourra vous aider à vous étirer…
  • Réalisez vos tâches ménagères de manière dynamique
  • Prenez un peu de temps pour aller marcher en pleine journée et profitez de la lumière de jour.
  • Profitez du week-end pour des balades à vélo, pratiquer de la marche sur des plus longues distances ou faire un petit footing : l’hiver ne doit pas être un frein à ces activités qui peuvent être pratiquées de manière agréable si vous veillez à vous habiller plus chaudement.

Faire le plein de fruits et légumes

A l’entrée dans l’hiver, il n’est pas rare de délaisser les fruits et légumes qu’on a pourtant tant appréciés pendant l’été. Néanmoins pour faire le plein de vitamines et minéraux, profitez des fruits de saison : les oranges, les clémentines, le raisin, les poires, les pommes, les kiwis…
Les crudités vous font moins envie en ces périodes de froid ? N’hésitez pas à faire des soupes de légumes en les variant. En plus de vous réchauffer, elles apportent des fibres, vitamines, minéraux et hydratent votre organisme.

Garder un rythme pendant le confinement

Pour éviter de tomber dans la dépression hivernale particulièrement pendant cette période de confinement, essayez de garder un rythme régulier dans vos journées. Levez-vous tous les jours à la même heure. Préparez-vous, habillez-vous comme si vous alliez sur votre lieu de travail et libérez-vous l’esprit en pratiquant un peu de sport ou en allant vous balader en journée. Il n’est pas toujours évident de se motiver pour garder ce rythme lorsque l’on est toute la journée à son domicile mais cela a vraiment un effet positif sur le moral. En effet, en étant confiné, il n’est pas rare d’être tenté de procrastiner (remettre au lendemain), néanmoins selon le psychologue Michael Inzlicht de l’université de Toronto, « le plus grand déclencheur de fatigue, n’est pas l’effort en soi, mais le nombre de tentations qu’il faut écarter pour le réaliser ». Alors restons motivés et positifs !

 

 

 

 

Petit tour des idées reçues sur la fatigue

Certaines idées reçues sur la fatigue sont au fil du temps devenues incontournables, mais sont-elles justifiées ? Alors vrai ou faux ?

  • Pour lutter contre un coup de fatigue, il faut manger du sucre !

FAUX. Quelle que soit la quantité de sucre consommée, celui-ci n’a d’effet ni sur l’humeur, ni sur la fatigue. Au contraire, des chercheurs ont noté que l’ingestion de sucre pouvait augmenter le niveau de fatigue. Mais alors d’où vient cette idée reçue ?
Cela viendrait de la confusion avec la crise d’hypoglycémie, due à manque de sucre dans le sang et qui se reconnait à plusieurs symptômes : sueurs, vision floue, tremblements… Pour y palier et éviter ces petits malaises, il faut effectivement apporter du sucre à l’organisme.

  • Boire du café nous aide à rester éveillé

VRAI. Bien qu’il existe de nombreuses études sur le café et que certains résultats sont souvent contradictoires, son action stimulante fait néanmoins consensus. Il est établi que le café permet d’augmenter la vigilance, la concentration et aide à lutter contre la somnolence et l’endormissement. Dès les 15 premières minutes et cela pendant environ 4 heures la caféine va agir sur le cerveau et délivrer une petite dose d’adrénaline qui va donner du tonus. Cependant, le café n’est pas l’arme idéale contre la fatigue, d’autant plus s’il vous empêche de bien dormir ! C’est pourquoi il est conseillé d’arrêter d’en boire dès le début de l’après-midi pour éviter des difficultés d’endormissement car rien ne vaut une bonne nuit de sommeil pour se reposer et être moins fatigué.

  • Les cernes, une marque de fatigue !

VRAI. Bien que les cernes puissent être plus ou moins marqués selon l’hérédité, ils apparaissent ou s’aggravent sous l’effet de la fatigue. Occasionnellement, à la fin de la journée la fatigue va altérer la circulation dans les capillaires (très petits vaisseaux) sanguins. Le sang s’y accumule et crée des ombres bleues ou roses visibles sous le regard, les cernes. En effet, cela apparait car notre peau est plus fine à cet endroit que sur le reste de notre corps.

  • Faire le plein d’énergie, grâce aux boissons énergisantes

NI VRAI ; NI FAUX. Les boissons énergisantes sont supposées être des stimulants du système nerveux et donc nous stimuler suffisamment pour réduire la sensation de fatigue. Les effets revendiqués par ces boissons ne reposent en fait que sur la dose importante de caféine présente qui, pour les personnes réceptives à la caféine, redonne une sensation d’énergie.

 

 

 


 

L’actu du mois… Journée Internationale des personnes handicapées

Depuis 1992, le 3 décembre est dédié à la Journée internationale des personnes handicapées à travers le monde. Son objectif est de promouvoir les droits et le bien-être de ces personnes dans la société, et de sensibiliser la population à leur situation.

Chaque année, un thème différent, déterminé par l’ONU (Organisation des Nations Unis), est traité. Cette année ayant été marquée par la crise sanitaire, il a été décidé de mener une réflexion sur la thématique : « Reconstruire en mieux - Vers un monde post-COVID-19 inclusif, accessible et durable ». C’est dans ce cadre, que l’UNESCO (Organisation des Nations Unis pour l’éducation, la science et la culture) a proposé différentes conférences en ligne du 25 novembre au 3 décembre pour sensibiliser la population sur ces problématiques.

En France, ce sont près de 12 millions de personnes qui sont considérés en situation de handicap, dont 80% souffrant d’handicaps dits invisibles. A savoir : dès lors qu’une personne rencontre une difficulté pour participer pleinement à la vie en société, elle est considérée en situation de handicap.

Depuis 2017, de réelles avancées ont été réalisées en France : un soutien financier pour l’aide à l’apprentissage et pour les employeurs ; un accès facilité à la colocation avec un service d’accompagnement pour aider à l’autonomie ; 3 mois de congés rémunérés sur 1 ou 2 jours pour permettre aux aidants de concilier vie professionnelle et vie personnelle.
Mais, il reste toutefois encore des actions à mener pour permettre aux personnes handicapées d’être pleinement inclues dans la société. Par exemple, elles doivent sans arrêt prouver leur handicap pour bénéficier d’aides. C’est pourquoi, la secrétaire d’État chargée des personnes handicapées, qui a rappelé les mesures prises en France pour améliorer le quotidien de ces personnes, a notamment exprimé la volonté d’instaurer un principe de confiance avec les personnes atteintes d’un handicap lourd (aveugle, sourd profond, autiste sévère…) pour leur faire bénéficier de droits à vie.

 

 

 


 

Ramsay Santé & Vous… Fêtes de fin d’année : prenons soin de vous et de vos proches

Nous le savons : ces fêtes de fin d’année ne seront pas comme d’habitude. Dans ce contexte, Ramsay Santé vous accompagne pour profiter pleinement et en sécurité des retrouvailles familiales.

Préférez un réveillon en petit comité !

Les fêtes de fin d’année sont essentielles car elles permettent de se retrouver. Cette année, il est conseillé d’organiser un réveillon en nombre limité, de préférence d’environ 6 adultes. Dressez une grande table où vous pourrez garder une distance de 1m à 1m50 entre les couverts.

Maintenez les gestes barrières autant que possible

Même si l’envie est très forte, éviter d’embrasser vos proches, pour les protéger. Pensez à vous laver les mains régulièrement, et si vous êtes le maître des lieux, vous pourrez disposer, à plusieurs endroits stratégiques, des flacons de gel hydroalcoolique pour que vos invités pensent à bien se désinfecter régulièrement les mains. Vous pourrez aussi garder votre masque en dehors de la table.
De plus, en cas de doute, n’hésitez pas à vous faire tester avant de revoir vos proches.

Favorisez un service individuel

Si vous êtes un habitué des grands plats où chacun se sert, cette année peut être l’occasion d’essayer un nouveau type de service à l’instar du restaurant, en servant des assiettes individuelles. Et ça marche aussi pour l’apéritif, en proposant une variété de petits fours dans des coupelles individuelles pour éviter que tout le monde se servent dans un même plat.

Téléchargez l’application Tous antiCovid

Cette application a pour principal objectif d’identifier les personnes qui ont pu être en contact avec des malades du Covid-19 et d’accélérer leur prise en charge. Disponible sur Apple Store et Google Play, elle permet via l’utilisation du signal Bluetooth de détecter anonymement les personnes croisées et d’informer en cas de risque d’exposition détecté. Cela peut vous permettre d’être informé rapidement d’une situation de contact avant le réveillon et de prendre ainsi toutes les précautions nécessaires. Vous pourrez également retrouver sur l’application : l’attestation de sortie nécessaire, et les informations factuelles et sanitaires sur l’épidémie mises à jour quotidiennement.

 

Des sorties autorisées en toute sécurité

À partir du 15 décembre, le confinement sera allégé avec une attestation de sortie obligatoire uniquement pendant les horaires du couvre-feu (de 20h à 6h). Pour profiter pleinement de vos vacances, vous pourrez aller vous balader dans les parcs ou les forêts à coté de votre domicile. Cela vous permettra de vous ressourcer et de profiter de l’air de la nature. Pensez néanmoins à rester vigilant, surtout si vous n’êtes pas tout seul, et à bien respecter les gestes barrières pour une sortie familiale en toute sécurité. Très prochainement, il sera certainement à nouveau possible d’aller voir un film en famille, de découvrir une nouvelle pièce de théâtre ou encore d’aller vous balader dans un musée.